Angst vor Präsentationen im Job - Wie man sie überwinden kann

Selbstsicher vor Publikum zu sprechen, ist für viele Menschen eine Herausforderung. Obwohl die Angst vor einer Präsentation wie eine unüberwindbare Hürde erscheinen kann, gibt es aber wirksame Wege, sie zu bewältigen.

In diesem Beitrag bekommen Sie praktische Tipps, die Ihnen bei Präsentationsangst helfen und einen souveränen Auftritt ermöglichen.

I. Präsentationsangst verstehen: Ein weit verbreitetes Phänomen

Wer Präsentationsangst hat, ist in guter Gesellschaft

Lampenfieber ist in gewissem Maße normal

Lampenfieber, eine nervöse Aufregung, tritt auf, wenn wir mit einer Situation konfrontiert sind, bei der wir mit einem eigenen Beitrag im Rampenlicht oder im Mittelpunkt stehen, und die wir deshalb als herausfordernd oder bedrohlich empfinden.

Unser Körper reagiert darauf mit einer Stressreaktion, also indem er Adrenalin ausschüttet und unseren Herzschlag beschleunigt. Diese körperlichen Reaktionen sind ein Schutzmechanismus, der uns darauf vorbereitet, in einer gefährlichen Situation alarmbereit zu sein und fokussiert zu handeln.

Dieser Mechnismus stammt noch aus einer Zeit, als das Leben der Menschen auf der Erde voller Gefahren war. Obwohl sich in der Außenwelt seitdem viel verändert hat und eine Präsentation keine objektiv bedrohliche Situation darstellt, funktioniert unser Körper noch immer wie zu den Anfangszeiten der Menschheit. Er zeigt eine Stressreaktion, sobald wir etwas subjektiv als bedrohlich wahrnehmen.  

In gewissem Maße ist Lampenfieber also völlig normal und kann durch den gesteigerten Fokus sogar dazu beitragen, dass wir besser performen.

II. Der Übergang zur "echten" Präsentationsangst

Allerdings kann aus Lampenfieber eine echte Präsentationsangst werden, wenn die Symptome überhandnehmen und das tägliche Leben beeinträchtigen. Betroffene erleben dann nicht nur unmittelbar vor und während einer Präsentation Nervosität, sondern leiden bereits Tage vorher unter starkem Stress, Schlafstörungen und manchmal sogar unter körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schweißausbrüchen oder Übelkeit.

Diese intensiven Reaktionen können dazu führen, dass Betroffene panisch werden, sobald sie erfahren, dass sie präsentieren müssen, und derartige Situationen aktiv zu vermeiden suchen.

Wann sollte man sich bei Präsentationsangst Hilfe suchen?

Es ist wichtig zu erkennen, wann normales Lampenfieber in echte Präsentationsangst übergeht. Wenn die Angst vor einer Präsentation so stark wird, dass sie das tägliche Leben beeinträchtigt und sogar körperliche Symptome verursacht, ist es Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Insbesondere diejenigen, die häufig präsentieren müssen, stehen ansonsten unter Dauerstress.

Nur wenn die individuellen Ursachen der Präsentationsangst identifiziert werden, können sie effektiv beseitigt und die Angst so überwunden werden. Mehr dazu erfahren Sie unten – jetzt kommen erstmal die Tipps für kurzfristige Selbsthilfe bei Präsentationsangst.

III. Tipps zur Bewältigung von Präsentationsangst

1. Gute Vorbereitung

Eine gründliche Vorbereitung ist der Schlüssel, um das Selbstvertrauen zu stärken und die Angst vor einer Präsentation zu reduzieren. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um Ihr Thema zu recherchieren und Ihre Präsentation zu strukturieren. Üben Sie den fertigen Vortrag dann mehrmals - idealerweise vor Freunden oder Familie als Publikum - um sicherzustellen, dass Sie den Inhalt beherrschen und fließend präsentieren können.

Erstellen Sie sich Karteikarten mit Stichpunkten in der Reihenfolge Ihrer Gliederung bereit, an denen Sie sich während der Präsentation orientieren können.

Wenn Sie technische Hilfsmittel für Ihre Präsentation benötigen, sollten Sie alle Programme und Geräte vorher ausprobieren, damit es nicht zu bösen Überraschungen kommt. Überlegen Sie sich auch einen Plan B für den Fall, dass während der Präsentation trotzdem etwas nicht so funktioniert wie vorgesehen.

2. Bewusstes Atmen und Entspannungstechniken

Vor der Präsentation kann bewusstes Atmen helfen, Ihre Nerven zu beruhigen und Ihre Gedanken zu zentrieren. Atmen Sie tief ein und jeweils etwas länger aus, um Ihren Körper zu entspannen und Stress abzubauen.

Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Yoga können ebenfalls dabei helfen, Spannungen zu lösen und innerlich ruhiger zu werden. Entspannungstechniken erfordern allerdings eine regelmäßige Anwendung und einen zeitlichen Vorlauf von einigen Wochen, bevor sie zuverlässig wirken können.

3. EFT / Klopfakupressur gegen Präsentationsangst

Um sich im Vorfeld der Präsentation zu beruhigen, wann immer die Angst Sie überkommt, ist EFT / Klopfakupressur ein nützliches und wirksames Werkzeug. Hier finden Sie nähere Informationen sowie eine Anleitung für die Selbstanwendung.

4. Aufrichten und auf dem Boden bleiben

Stehen Sie während der Präsentation aufrecht – Kopf hoch! Dadurch können Sie besser atmen und strahlen Souveränität aus - sich selbst und dem Publikum gegenüber.

Achten Sie außerdem darauf, Ihr Gewicht auf beide Beine zu verlagern und nicht nur auf einem Bein zu stehen. Diese Standfestigkeit gibt Ihnen Stabilität und Sicherheit. 

5. Visualisierung und positive Selbstgespräche

Wer Präsentationsangst hat, malt sich immer wieder aus, was alles schief gehen könnte. Drehen Sie lieber den Spieß um: Stellen Sie sich stattdessen wiederholt bild- und lebhaft vor, wie Sie eine erfolgreiche Präsentation ohne Angst halten: Wie sieht das aus? Wie fühlen Sie sich dabei? Welches Feedback bekommen Sie?

Mit anderen Worten: Visualisieren Sie das gewünschte Ergebnis. Dadurch programmieren Sie Ihr Unterbewusstsein auf Erfolg stärken gleichzeitig Ihr Selbstvertrauen.

Positive Selbstgespräche können ebenfalls dazu beitragen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und negative Gedanken zu überwinden. Sagen Sie im Selbstgespräch immer wieder positive Sätze wie "Ich bin gut vorbereitet und werde meine Präsentation gelassen und souverän halten".

6. Souveräner Umgang mit Pannen und Fehlern

Machen Sie sich klar, dass Pannen und Fehler während einer Präsentation menschlich sind und jedem passieren können. Wenn Sie den Faden verlieren oder sich versprechen, bleiben Sie gelassen und machen Sie eine kurze Pause, um sich zu sammeln. Sprechen Sie einen Lapsus vielleicht sogar bewusst an und weisen darauf hin, dass Sie aufgeregt sind. Vielleicht kann Ihnen das Publikum sogar auf die Sprünge helfen, falls Sie den Faden verlieren. Das wirkt souveräner als zu versuchen, sich zu verstellen und die eigene Aufregung zu verleugnen.

Das Publikum zeigt meist viel Verständnis und kann eher einen Bezug zu Ihnen herstellen, wenn Sie authentisch auftreten.

7. Nach der Präsentation: Selbstreflexion und Positives hervorheben

Nehmen Sie sich nach der Präsentation Zeit für eine kurze Selbstreflexion. Identifizieren Sie, was gut gelaufen ist und was Sie beim nächsten Mal verbessern können.

Konzentrieren Sie sich auf die positiven Aspekte Ihrer Präsentation und feiern Sie Ihre Erfolge, egal wie klein sie auch sein mögen. Eine solche konstruktive Einstellung hilft Ihnen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Ihre Angst vor zukünftigen Präsentationen zu reduzieren.

IV. Warum die Ursache der Präsentationsangst identifiziert werden sollte

Es ist wichtig, sich klarzumachen, dass die genannten Tipps zwar helfen, ihre Wirkung aber eher oberflächlich ist: Damit können die Symptome bekämpft werden, nicht aber die eigentliche Ursache der Präsentationsangst.

Die Angst verschwindet aber nur dann, wenn der Auslöser identifiziert und beseitigt wird. Dieser Auslöser ist bei jedem Menschen individuell. Meist geht es um Angst vor Ablehnung oder die Berfürchtung, nicht gut genug zu sein. Aber wo kommt das her?

Bestimmte Ereignisse aus der Vergangenheit haben dazu geführt, dass unser Körper in Präsentationssituationen oder bei öffentlichen Auftritten mit Stresssymptomen reagiert. Diese Erlebnisse waren so prägend, dass wir gewissermaßen auf Autopilot schalten, wenn wir uns zukünftig in einer Situation befinden, die – aus Sicht unseres Unterbewusstseins – Parallelen zur Ausgangssituation aufweist.

Dann wird eine Kettenreaktion hervorgerufen, in der der Verstand weitgehend ausgeschaltet wird, wir das Gefühl haben, von Angst überflutet zu werden, und nur noch weglaufen wollen.

Vieles spielt sich im Unterbewusstsein ab

Das Schwierige daran ist, dass wir uns der Auslöser meist gar nicht bewusst sind: Das Ganze spielt sich nämlich weitgehend im Unterbewusstsein ab. Viele Betroffene haben daher keine Ahnung, woher ihre Präsentationsangst kommt, zumal es oft keinen offensichtlichen Zusammenhang mit Rede- oder Präsentationssituationen gibt.

Und es geht nicht unbedingt um dramatische Ereignisse: Auslöser können Erlebnisse aus der Kindheit sein, die wir aus der heutigen Sicht eines Erwachsenen vielleicht sogar banal finden und deshalb vergessen haben. Mit bestimmten Techniken dann man diese Auslöser gezielt aufspüren. Nähere Informationen dazu gibt es hier.

Wenn der Auslöser identifiziert wird, kann er gezielt beseitigt werden

Wenn ein Auslöser identifiziert worden ist, kann damit gearbeitet werden, sodass schließlich alle negativen Empfindungen und belastenden Emotionen beseitigt werden können, die wir spüren, wenn wir an das auslösende Ereignis denken.

Das hat zur Folge, dass auch die Kettenreaktion der Angst unterbrochen wird, die bislang im Zusammenhang mit Präsentationen aufgetreten ist: Es wird möglich, in Zukunft viel ruhiger und gelassener am Rednerpult zu stehen.

Hilfe für Sie

Wenn Sie die Ursachen Ihrer Präsentationsangst erforschen und beseitigen möchten, damit Sie künftig gelassen und souverän präsentieren können, unterstütze ich Sie gerne. Ich arbeite mit allen Betroffenen individuell und auf ihr jeweiliges Problem zugeschnitten, entweder online oder in meinem Büro in Berlin. Hier finden Sie mein Angebot.