Wie man leichter nein sagen kann

I. Woher weiß man, wann man Nein sagen sollte?

II. Warum fällt es oft so schwer, Nein zu sagen?

1. Angst vor Ablehnung

2. Gefallsucht („people pleasing“)

3. Konfliktvermeidung: Ausgeprägte Harmoniebedürftigkeit oder keine Kraft für Auseinandersetzungen

III. Tipps, die das Nein sagen erleichtern

1. Allgemeingültige Tipps

2. Leichter Nein sagen im Privatleben

3. Nein sagen am Arbeitsplatz

IV. Nein sagen üben

Wer Stress vermeiden möchte, muss Nein sagen können. Gerade das fällt jedoch vielen Menschen schwer. Was man tun kann, damit dieses Nein leichter und ohne schlechtes Gewissen über die Lippen kommt.

Mit einem Nein können wir uns im Privatleben genauso schwertun wie im Beruf. Während es im privaten Bereich häufig darum geht, niemanden enttäuschen oder vor den Kopf stoßen zu wollen, besteht im beruflichen Umfeld eher die Befürchtung, ein Nein könnte als mangelnde Einsatzbereitschaft oder fehlende Motivation interpretiert werden.

In beiden Fällen besteht die Kunst darin, das Nein auf möglichst positive Weise zu kommunizieren, damit es vom Gegenüber akzeptiert wird.  

I. Woher weiß man, wann man Nein sagen sollte?

Nicht immer ist uns klar, in welchen Situationen wir Nein sagen sollten. Vielleicht haben wir nur das unbestimmte Gefühl, zu wenig Zeit und zu viel um die Ohren zu haben.

Gerade wenn es um Zeitmanagement geht und um die Frage, wie und für welche Dinge wir Zeit finden, ist es jedoch entscheidend, dass wir uns einen Überblick darüber verschaffen, was wir eigentlich wollen. Was uns persönlich wichtig ist. Denn wer sein Ja kennt, kann leichter Nein sagen.

Wenn wir wissen, was wir wollen und was unsere Prioritäten sind, dann fällt es uns leichter, zu den anderen Dingen Nein zu sagen. Weil wir dann einen guten Grund dafür haben und nicht nur aus einem vagen Gefühl heraus agieren. Diese Klarheit hilft uns bei der Orientierung und dabei, unser Nein zu kommunizieren.

Wenn wir unserem Gegenüber Gründe dafür nennen können, warum wir etwas ablehnen, kann ein Nein leichter angenommen werden.

II. Warum fällt es oft so schwer, Nein zu sagen?

Der häufigste Grund dafür, zu Dingen Ja zu sagen, die wir eigentlich nicht wollen, besteht darin, dass wir glauben, es werde von uns erwartet. Dabei ist das gar nicht immer der Fall.

Manchmal ist die Frage, ob wir dies oder jenes tun würden, tatsächlich als Frage gemeint und für unser Gegenüber stellt es kein Problem dar, wenn wir verneinen. Dann kann es sein, dass wir uns selbst im Weg stehen und Befürchtungen hegen, die aus der Luft gegriffen sind. Aus unterschiedlichen Gründen.

1. Angst vor Ablehnung, weil man selbst ein Nein persönlich nimmt

Besonders verbreitet unter diesen Befürchtungen ist die Angst davor, im Falle eines Neins vom Gegenüber abgelehnt zu werden.

Wer sich schwertut, Nein zu sagen, hat nämlich oft auch Schwierigkeiten damit, das Nein einer anderen Person anzunehmen, ohne sich dabei persönlich abgelehnt zu fühlen. Wir schließen also von uns selbst auf andere.

Es fällt uns deshalb leichter, Nein zu sagen, wenn wir das Nein unseres Gegenübers ohne weiteres akzeptieren können. Dazu hilft ein Perspektivwechsel: Wenn man versucht, die Dinge aus Sicht des Anderen zu betrachten und zu überlegen, was – jenseits von unserer Person – dessen Beweggründe für ein Nein sein könnten, nimmt man es weniger persönlich und kann es respektieren.

In der Folge wird es leichter, selbst Nein zu sagen.

2. Gefallsucht („people pleasing“)

Der Wunsch, es allen recht zu machen – in stark ausgeprägten Fällen als Gefallsucht bezeichnet – treibt viele Menschen um, die schlecht Nein sagen können.

Wer stets darauf bedacht ist, anderen zu gefallen, hat ebenfalls Angst davor, kritisiert und abgelehnt zu werden. Die Angst vor Ablehnung tragen Menschen in ihrer DNA. Das hat evolutionsbiologische Gründe. 

👉 Warum ist die Angst vor Ablehnung so verbreitet?

Unsere Vorfahren, die in Urzeiten als Jäger und Sammler lebten, konnten in der damaligen Welt alleine nicht bestehen. Sie waren auf ihre Gemeinschaft angewiesen, um zu überleben. Ein Ausstoß aus der Gruppe hätte den sicheren Tod bedeutet. Deshalb ist die Angst davor, abgelehnt und ausgestoßen zu werden, bis zu einem gewissen Grad Teil unserer Natur.  

Wenn sie jedoch so stark ausgeprägt ist, dass wir uns nicht trauen, die eigene Meinung zu sagen oder unsere Persönlichkeit zu zeigen, lohnt es sich, einen Blick auf die individuellen Ursachen dafür zu werfen.

Meistens gibt es bestimmte Erlebnisse in der Kindheit, die uns derart geprägt haben, dass wir, oft unbewusst, alles daran setzen, es anderen recht zu machen und zu gefallen, um uns zu schützen. Dann werden wir zum sogenannten People Pleaser.

Wenn es jedoch gelingt, diese prägenden Erlebnisse zu identifizieren und die damit verbundene negative emotionale Last aufzulösen, kann man sich davon befreien, mehr man selbst sein und zu sich und seinen Bedürfnissen stehen. Mit der Folge, dass es leichter fällt, Nein zu sagen.

3. Konfliktvermeidung: Ausgeprägte Harmoniebedürftigkeit oder keine Kraft für Auseinandersetzungen

Manchen Menschen können nicht Nein sagen, weil sie befürchten, dadurch Konflikte heraufzubeschwören. Diese Personen sind entweder besonders harmoniebedürftig oder sie meinen, nicht die Kraft zu haben, Konflikte auszutragen. Harmoniebedürftig-keit ist als Unterfall der Verträglichkeit ein Persönlichkeitsmerkmal und insofern bei manchen Menschen von Hause aus stärker ausgeprägt als bei anderen.

Das Bestreben, Konflikte zu vermeiden, kann jedoch auch daher rühren, dass die Kraft für mögliche Auseinandersetzungen fehlt. Letzteres spielt häufig eine Rolle, wenn es darum geht, den eigenen Kindern Grenzen zu setzen.

Manchmal sagen wir aus Bequemlichkeit Ja

Plärren, Meckern, Protest – das strapaziert unsere Nerven so sehr, dass wir lieber Ja und Amen zu allem sagen, als uns der Herausforderung zu stellen, auf einem klaren Nein zu bestehen. Wenn das Leben anstrengend genug ist, brauchen wir nicht noch zusätzliche Auseinandersetzungen mit den Kindern. So weit, so verständlich. Aber das ist zu kurz gedacht.

Auf lange Sicht ist es besser und auch sinnvoller, sich der Auseinandersetzung zu stellen und beim Nein zu bleiben, als Dinge zu erlauben, die wir nicht gut finden, oder an Aktivitäten teilzunehmen, für die uns Zeit oder Lust fehlen.

Wenn die Kinder im Geschäft quengeln, weil sie etwas haben möchten, oder bei der Frage, wieviel Medienkonsum erlaubt wird, ist es natürlich auf den ersten Blick bequemer, nachzugeben und sich Ruhe zu erkaufen.

Gleichzeitig führt es jedoch dazu, dass die Kinder erkennen, mit welchen Strategien sie an ihr Ziel gelangen und ein Nein der Eltern umgehen können, so dass sie es immer wieder tun werden. Das ist weder in unserem noch im Interesse der Kinder.

Mittel- und langfristig zahlt es sich aus, konsequent zu sein

Wer hingegen die nötige Kraft oder Disziplin aufbringt, konsequent zu bleiben, dessen Kinder lernen, Grenzen zu akzeptieren. Was im ersten Moment anstrengend ist, zahlt sich mittel- und langfristig aus und hilft, zukünftigen Stress zu vermeiden.

Wenn es eher darum geht, dass wir auf bestimmte Aktivitäten keine Lust haben, die die Kinder gerne mit uns unternehmen würden, haben wir oft ein schlechtes Gewissen und stimmen deswegen zu. Aber wir tun die Dinge dann halbherzig und ohne Spaß an der Sache.

Um das zu vermeiden, heißt das Zauberwort Quality Time. Anstatt uns den Kindern zuliebe durch Tätigkeiten zu quälen, die uns keinen Spaß machen – was letzten Endes auch die Kinder spüren – ist es sinnvoller, Spiele und Aktivitäten zu finden, die allen Beteiligten Freude bereiten.

Alternativen anbieten

Wer also partout keine Lust dazu hat, mit den Kindern Pferd zu spielen, oder gerade keine Zeit dafür, weil ein Abgabetermin drängt, der sollte das genau so sagen und Alternativen anbieten: „Ich habe keine Lust darauf, Pferd zu spielen, aber wie wäre es mit Uno?“ oder „Ich habe jetzt leider keine Zeit, weil ich eine wichtige Arbeit fertig machen muss. Heute Abend lese ich Dir aber gerne etwas vor.“

Dadurch lernen die Kinder, dass es in Ordnung ist, Nein zu sagen. Das schont zum einen unsere Nerven und schützt vor Stress, zum anderen geben wir unseren Kindern als Vorbild eine wichtige Botschaft mit auf den Weg: Nämlich, dass jeder Mensch eigene Bedürfnisse hat und darauf Rücksicht nehmen sollte. Damit werden sie auch selber gut gerüstet und es wird ihnen im Erwachsenenleben leichter fallen, ihrerseits Nein zu sagen. 

III. Tipps, die das Nein sagen erleichtern

1. Allgemeingültige Tipps

• Ruhig und freundlich bleiben. Wer eine positive Haltung zu sich selbst hat und freundlich und verbindlich Nein sagen kann, strahlt das aus. Eine solche Reaktion kann vom Gegenüber viel leichter akzeptiert werden.

👉 Unser eigenes schlechtes Gewissen steht uns dabei oftmals im Weg. Bewusst oder unbewusst gehen wir davon aus, dass es nicht in Ordnung ist, zu einer bestimmten Sache Nein zu sagen. Das wiederum führt zu einer Abwehrhaltung, die uns daran hindert, freundlich und offen zu bleiben.   

Trick: „So tun als ob“: Versuchen Sie, davon auszugehen, dass Ihr Nein ohne Weiteres akzeptiert wird und schauen Sie, was passiert.

• Alternativen anbieten: „Nein, aber…“; „Ich kann das leider nicht übernehmen, aber ich nenne Ihnen gerne jemanden, an den Sie sich wenden können.“; „Heute geht es nicht, aber Freitag“ etc.

• Wenn man sich unwohl dabei fühlt, direkt abzulehnen, kann man sich Bedenkzeit erbitten. Danach fällt es oft leichter, Nein zu sagen und man läuft nicht Gefahr, reflexartig zuzusagen, obwohl man eigentlich ablehnen möchte.

2. Leichter Nein sagen im Privatleben

• Die Gründe zu nennen, ohne sich dabei zu rechtfertigen, macht es dem Gegenüber leichter, ein Nein zu akzeptieren.

👉Es hilft außerdem, gegebenenfalls deutlich zu machen, dass man zwar einen bestimmten Vorschlag/eine Bitte/eine Einladung ablehnt, nicht aber die Person, die sie ausgesprochen hat: „Das ist keine Entscheidung gegen Dich, sondern für mich“.

3. Nein sagen am Arbeitsplatz

• Ein Nein erklären, sich aber nicht entschuldigen.

Dazu eignen sich Sätze wie „Was ich gerade tue, erfordert meinen vollen Einsatz“ und „Ich brauche volle Konzentration, um das Projekt erfolgreich abzuschließen“.

• Das Nein so positiv wie möglich klingen lassen.

👉 Formulierungen, die eine negative Konnotation haben oder so ausgelegt werden könnten, sollten vermieden werden. Beispiele dafür sind Begriffe wie „falsch“, „schlecht“, „kann (ich) nicht“, „geht nicht“.

Stattdessen sollte man Formulierungen finden, die das, was man sagen möchte, möglichst positiv ausdrücken. Einige Beispiele dafür finden sich hier.

• Wenn es um Projekte geht, die nicht aus Zeitgründen, sondern aus inhaltlichen Gründen abgelehnt werden: Alternativen vorschlagen und positiv formulieren, z.B. „Für XXX bin ich besser geeignet“.

❌ Die Angst, Klienten oder Kunden zu verlieren

Es gibt Situationen, in denen wir meinen, ein Nein werde von Kunden oder Klienten nicht akzeptiert, weil sie sonst zur Konkurrenz gehen werden.

Wenn diese Angst ein Dauerthema ist und wir uns deshalb regelmäßig mehr aufhalsen, als wir bewältigen können, gibt es zwei Möglichkeiten, damit umzugehen.

✔️ Die erste Möglichkeit: Es ausprobieren und darauf ankommen lassen

Bis man es ausprobiert, ist es eine reine Spekulation. Vielleicht entspricht es ja gar nicht den Tatsachen, dass die Klientin sich anderweitig orientieren wird, sondern es ist lediglich eine Befürchtung, die sich nicht realisiert.

Ist doch klar, dass immer mehr gefordert wird, solange wir klaglos liefern. Insofern kann man es ausprobieren und würde dann – im worst case – in Kauf nehmen, einen Kunden zu verlieren.

Vielleicht wird das Nein aber auch akzeptiert. Sich menschlich zu geben und persönliche Grenzen zu zeigen, wird in vielen Fällen positiv aufgenommen und führt dann zu einem entspannteren Arbeiten.

✔️ Die zweite Möglichkeit: Sich mit Dauerstress abfinden

Wenn wir meinen, es uns nicht leisten zu können, auf den Kunden oder die Klientin zu verzichten, und es auch nicht auf einen Versuch ankommen lassen möchten, müssen wir uns damit abfinden, uns dauerhaft unter Stress setzen zu lassen. Das ist dann die bewusste Entscheidung, so und nicht anders arbeiten zu wollen.

Es ist ein hoher Preis, den wir dafür zahlen. Letzten Endes geht es dabei um die Frage, wie wir leben wollen und was uns im Leben wichtig(er) ist.

Um eine derartige Entscheidung bewusst zu treffen, sollten wir unsere Werte und Prioritäten klären, damit es diesbezüglich nicht zu (inneren und äußeren) Konflikten kommt.

IV. Nein sagen üben

Das Nein sagen kann man üben. Dabei empfiehlt es sich, bei Kleinigkeiten anzufangen und öfter mal Nein zu sagen. Dann wird es fast zur Routine.

• Wenn einem im Supermarkt eine Kostprobe angeboten wird, kann man sie mit einem freundlichen „Nein danke“ ablehnen.

• Die gute Freundin möchte sich verabreden, aber das passt zeitlich gerade nicht und würde zusätzlichen Stress verursachen? Die Situation schildern, freundlich verneinen und einen Gegenvorschlag machen.

• Wer zu den Menschen gehört, die zu bestimmten Anlässen immer den Kuchen oder Salat zur Verfügung stellen, während andere das so gut wie nie tun, beim nächsten Mal innehalten und sich nicht gleich als Erster in die Liste eintragen. Abwarten und mal die Anderen machen lassen.

✅ Die Fähigkeit, guten Gewissens Nein sagen zu können, schützt uns wirksam vor Stress: Wer Nein sagen kann, bekommt einen klaren Kopf und kann sich besser um die eigenen Bedürfnisse kümmern. Dafür gibt es das Kopf-frei-Coaching-Programm. Wenn Sie lernen möchten, sich besser abzugrenzen und trotz eines vollen Pensums mehr Zeit für die Dinge zu haben, die Ihnen am Herzen liegen, unterstütze ich Sie sehr gerne. Melden Sie sich bei mir, so dass wir uns in einem persönlichen Gespräch kennenlernen können. Ich freue mich auf Sie!